5 րոպեանոց պարզ մեթոդ՝ քնելուց առաջ անհանգստության զգացումը կանխելու համար
2021-01-18«Victoria health news»-ը ներկայացնում է ամերիկյան «LiveStronge.com» առողջապահական կայքում հրապարակված հոդվածն այն մասին, թե ինչպես կարելի հաղթահարել՝ քնելուց առաջ շատերին տանջող անհանգստության զգացումը:
Դուք կարող եք գերհոգնած լինել, բայց հենց գլուխը դնում եք բարձին, ձեր միտքը սկսում է թափառել: Ի՞նչ պետք է անեիք այսօր, որ չեք արել, ի՞նչ պետք է անեք վաղը: Արդյո՞ք ձեր ընկերը նեղացավ ձեր ասածից: Արդյո՞ք պատասխանել եք այս նամակին: Իսկ այն մյուս նամակը։ Եվ այսպես մինչև կլիմայի գլոբալ փոփոխություն և սկսում եք հասկանալ, որ չեք կարողանում ինքնուրույն հաղթահարել այդ վիճակը։
Անհանգստության զգացումն ու քնի խանգարումները փոխկապակցված են: Ըստ «Frontiers in Neurology» ամսագրի 2019 թ.-ին հրապարակված ուսումնասիրության, անքնությամբ տառապող մարդիկ տասը, նույնիսկ քսան անգամ ավելի հավանական է, որ տառապեն նաև անհանգստությամբ և դեպրեսիայով՝ քնի խանգարում չունեցող մարդկանց հետ համեմատած:
Ինչպե՞ս է ինքնաներշնչումն օգնում հանգիստ քնել գիշերը
Եթե ձեր միտքն անհանգիստ է, և չեք կարողանում քնել, ապա գիշերային կարճատև ինքնաներշնչումը կարող է ցրել բացասական և անօգուտ մտքերը:
Ինքնաներշնչումն անձի մեջ ցանկալի մտքերի, հոգեվիճակների առաջացումն է կամ իրեն որոշակի գործողությունների մղելը։ Ինքնաներշնչումը հոգեկան ինքնակարգավորման մեխանիզմներից մեկն է։ Այս դեպքում ներշնչողն ու ներշնչվողը նույն անձն է։ Ապացուցված է, որ ինքնաներշնչումը նպաստում է անձի՝ ինքն իր նկատմամբ ավելի դրական պատկերացում ստեղծելու և օրգանիզմի դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար և հետևաբար ինքնաներշնչումը օգնում է գիշերվա ընթացքում քնի պրոցեսներին։
«Մտքերի ուղղությունը դեպի դրական փոխելը, հատկապես քնելուց անմիջապես առաջ, կարող է օգնել մեղմելու անհանգստության զգացումն ու նյարդային վիճակը», - նշում է բժշկական գիտությունների թեկնածու, «Ավելի լավ, քան կատարյալ» աշխատության հեղինակ Էլիզաբեթ Լոմբարդոն։
5 րոպե տևողությամբ պարզ մեթոդ՝ քնելուց առաջ անհանգստության զգացումը կանխելու համար
Դրական ինքնաներշնչում կատարելու մի քանի եղանակ կա. ամբողջ պրոցեսը կարող է տևել մեկից հինգ րոպե: Մեզանից է կախված, թե որքան ժամանակ ենք ուզում ծախսել դրա վրա:
Հատկապես ծանր սթրեսային օրվանից հետո գուցե ցանկանաք կամ կարիք ունենաք ավելի շատ ժամանակ տրամադրել այս վարժություններին, որոնք կատարելու համար գոյություն ունի երկու եղանակ․
Մանտրայի մեթոդ
Լոմբարդոն խորհուրդ է տալիս հետևյալը.
- Պատրաստվե՛ք քնելուն: Քնելուց առաջ հետևե՛ք ձեր հիգիենային և պառկե՛ք: Մի՛ անջատեք լույսերը:
- Գրի՛ առեք մեկից երեք կետ, որպես մանտրաներ․ 1.ես ուժեղ եմ, 2. Ես լավն եմ. 3.Ես արժանի եմ լավ բաների: Այս կետերը յուրաքանչյուր մարդու մոտ անհատական է։
- Անջատե՛ք լույսերը և պառկեք այն դիրքով, որը հարմար է ձեզ քուն մտնելու համար։
- Փակե՛ք աչքերը: Կրկնե՛ք ձեզ համար որոշված մանտրաները: Օրինակ, կրկնե՛ք «ես ինքնավստահ եմ» մանտրան, պատկերացրե՛ք ձեզ հենց այդպիսին: Պատկերացրե՛ք, որ շփվում եք ինքնավստահ մարդկանց հետ կամ վստահորեն մտե՛ք այնպիսի իրավիճակների մեջ, որոնք սովորաբար ձեզ նյարդայնացնում են: Եթե այդ ընթացքում առաջանան ձեզ հետապնդող մտքեր, մի՛ կենտրոնացեք դրանց վրա, պարզապես հետևե՛ք, թե ինչպես են այդ մտքերը «սավառնում» ձեր կողքով:
- Կրկնեք մանտրան այնքան ժամանակ, մինչև քուն մտնեք:
Երախտագիտության զգացում
Այս մեթոդը խորհուրդ է տալիս երջանկության հոգեբույժ Շինի Ամբարդարը:
«Ես գտնում եմ, որ այս պարզ վարժությունը քնելուց առաջ կարող է արագ փոխել մարդկանց տրամադրությունը տագնապից դեպի երախտագիտություն և իսկապես կարող է հանգստացնել և թուլացնել նյարդերը», - նշում է դոկտոր Ամբարդարը:
- Մտածեք հինգ բանի մասին, որոնց համար երախտապարտ եք: Դրանք կարող են լինել առօրեական (օրինակ, առավոտյան ճաշակած հիանալի սուրճը), կարևոր (նոր գործնական ծանոթությունները), անձնական (ձեր ընկերոջ մասին, ով միշտ ստիպում է ձեզ ժպտալ):
- Մտքում կրկնեք այդ մտքերն այնքան ժամանակ, մինչև վերագտնեք ձեր հանգստությունը և քուն մտնեք:
